睡眠障害対処12の指針

まえがき

「睡眠障害は心身の問題を引き起こし、一過性不眠から慢性不眠(疾病)へ移行する可能性がある。慢性不眠は生活の質の著しい低下を招くほか、うつ病のリスクを高め、自殺の原因になることも」

リスト

1. 【睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分】 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない／年をとると必要な睡眠時間は短くなる
2. 【刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法】 就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避ける／軽めの読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3. 【眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわり過ぎない】 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせる、寝付きを悪くする
4. 【同じ時刻に毎日起床】 早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる／日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる
5. 【光の利用でよい睡眠】 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン／夜は明るすぎない照明を
6. 【規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣】 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く／運動習慣は熟睡を促進
7. 【昼寝をするなら、15時前の20〜30分】 長い昼寝はかえってぼんやりのもと／夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8. 【眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに】 寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る
9. 【睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のピクつき・むずむず感は要注意】 背景に睡眠の病気、専門的な治療が必要
10. 【十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に】 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談／車の運転に注意
11. 【睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと】 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12. 【睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全】 一定時刻に服用し就寝／アルコールとの併用をしない

あとがき

まえがきを含めて「【レポート】休日の寝だめは赤信号、遅寝早起きはオススメ! 「もはや国民病」睡眠障害の現状と対応（マイコミジャーナル）」より。Twitter / @yoshikmaで見かけました。

原典は、厚生労働省の精神・神経疾患研究委託費を受けた「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」の平成13年度研究報告書とのこと。この成果の詳細は『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』という書籍にまとめられ、ネットからは参照できないようです。

熟眠感(8)なんて言葉があるんですね。個人的には(4)がナルホドでした。睡眠のコントロールは、起床時間のコントロールと見つけたり。

（追記：2014/04/02）
2014年版が出ています。
睡眠12箇条（健康づくりのための睡眠指針 2014）