習慣を理解し、変えるための4ステップ

まえがき

『変化はすぐに起こるものではないし、常に簡単でもない。しかし時間をかけて努力を続ければ、ほぼどんな習慣でもつくり替えることが可能になる』（リスト中の用語については「習慣の3段階ループ」を参照のこと）

リスト

1. ルーチンを特定する － たいていの習慣はルーチンがはっきりしている
2. 報酬を変えてみる － 報酬を変え、そのときの感情を観察することにより、習慣のループを回す原動力である欲求を突き止める
3. きっかけを見つける － ルーチンへの衝動が起きたときの「場所・時間・心理状態・自分以外の人物・直前の行動」を振り返る
4. 計画を立てる － 習慣の3要素（きっかけ、ルーチン、報酬）が特定できたら、望ましい習慣への変更計画を立てる。きっかけを自覚できるよう工夫する、同じ報酬が得られる異なるルーチンを考案するなど。

あとがき

まえがきを含めて、チャールズ・デュヒッグ『習慣の力』より。リスト項目は本文を編集してまとめました。

この4ステップが「付録」に収録されているのは、ジャーナリストである著者の個人的なまとめだからでしょう。本書は基本的に習慣の力を紹介する本であって、習慣改善の実践は文字通り「付録」という感じです。

著者は、自身の習慣の改善例を紹介しています。

1.「仕事中についカフェテリアに寄ってクッキーを食べてしまう」
2. 他のものを食べる、何も食べないといったパターンを試した結果、「人に会って気晴らしをする」という欲求を突き止めた
3. 観察により、午後3～4時という時間がルーチンのきっかけであることを見つけた
4. 午後3時半にアラームをセットし、カフェテリアでなく新聞閲覧室に行って友人を見つけるという新しいルーチンを計画し（、実行し）た

その結果習慣のループが置き換わり、いまやアラーム無しでもOKとのこと。カフェテリアに行くのはクッキーを食べたいからではなく人と話がしたいから、というあたりはありがちなストーリーで、もしかしたら著者の創作？なんて勘ぐってしまいます。ともあれ、わかりやすい事例です。