論理療法による3分間セラピーの6ステップ

まえがき

『悩める人にとって最も効果的なテクニックは、問題の原因になっている特定の「ネバナラナイ」、あるいは理性的でない要求を見極め、その「ネバナラナイ」をしっかりと論駁することです。』

リスト

1. （Activating event: きっかけとなる出来事）――あの人が私を誉めない。
2. （irrational Belief: 理性的でない信念）――あの人は私を誉めナケレバナラナイ。
3. （emotional Consequences: 感情的な結果）――怒り。
4. （Disputing: 論駁）――「なぜあの人は私を誉めネバナラナイのか？」など。
5. （Effective new thinking: 効果的な新たな考え）――「あの人が私を誉めてくれる方がいい。しかしそうしてくれなくても、私は十分生きてゆける」など。
6. （new Feeling: 新たな感情）――残念、ガッカリなどだが、怒りではない。

あとがき

まえがきを含めて『論理療法による３分間セラピー 考え方しだいで、悩みが消える』より。ただしリストは、「――」以降に一部編集を加えたうえで引用しています。

悩みといってもいろいろありますが、この本では驚くほど広範な悩みを扱っています。それを示すために、目次も引用します。第1章（1行目）は論理療法の基本的な考え方を紹介する章です。第2章以降、悩みごと別に豊富な事例を紹介しながら、この3分間エクササイズをどう適用していけばいいかが説明されます。

自ら招いた痛みを終わらせる
心配―プールの中の鮫
自尊心―「自分に満足・うぬぼれ」という罠
結婚生活―悪循環と良い循環
怒り―カッとすることは高くつく
先延ばし―ストレスいっぱいの生活にまっしぐら
抑うつ―地獄への往復
過食と喫煙―すべては自分の頭のなかに
パニック発作―いきなりはやってこない
金銭―自分で自分をみじめにする
強迫的な飲酒―AAブランドを飲み干すな
社交上の不安―抱擁すべきか、すべきでないか
二次的惑乱―動揺している自分に動揺する
幸せになるために―始まり

われわれが無意識にやっている、（精神的な）スランプから抜け出すための合理化作業が、分かりやすいフレームワークに落とし込まれていると感じました。

このABC…というフレームワークについてはWikipediaにも解説があります（この本とはいくらか違いがあります）